Olav Iraklis Stamatis

1. Allgemeiner Teil

Für erfolgreiches Bodybuilding ist die Ernährung von ganz entscheidender Bedeutung. Werden dem Körper nicht die Nähr- und Vitalstoffe zugefügt, welche er für das Muskelwachstum und den Energiehaushalt benötigt, dann kann man sich im Training noch so anstrengen und wird keine optimalen Fortschritte im Muskelaufbau erzielen. Um beste Ergebnisse möglich zu machen, muss das Training durch eine bedarfsgerechte und zielgerichtete Ernährung unterstützt werden.

Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, wobei grundsätzlich zwischen Lebens-, Nahrungs- und Genussmitteln unterschieden wird. Für den Aufbau von kompakter, massiver Muskelmasse ist es besonders wichtig, dass man die Wahl der Nahrungsmittel so gestaltet, dass sowohl Menge, Art und Zeitpunkt der verzehrten Lebensmittel mit diesem Ziel übereinstimmen. Das heißt, es werden genügend Energiespendende und reichlich muskelaufbauende Lebensmittel benötigt und natürlich sollte die Ernährung auch gesund sein.

Es gilt erstmal ganz allgemein folgender Grundsatz :
Ernährung für massive, kompakte Muskeln = sehr viele Kohlenhydrate + viel Protein + moderat Fett
In der Praxis hat sich dieser Grundsatz zur Ernährungsplanung bewährt und schon sehr vielen Bodybuildern in Verbindung mit hartem Training und genügend Erholung zu massivem Muskelaufbau verholfen.

Es gibt drei Hauptnährstoffe : Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, welche unterschiedliche Funktionen im Organismus. So sind Kohlenhydrate die bevorzugten Energielieferanten des Körpers. Aus diesem Grunde müssen reichlich Kohlenhydrate verzehrt werden, um vor Energiekrisen während den harten Trainingseinheiten im Studio geschützt zu sein. Fett ist ebenfalls ein Energielieferant des Körpers, welches darüber hinaus noch andere sehr wichtige Funktionen im Organismus erfüllt. So sind Fette Bestandteile der äußeren Zellhülle und somit wichtig für die Festigkeit von Nerven- und Muskelzellen. Desweiteren werden die fettlöslichen Vitamine A, E, D, und K nur bei ausreichender Aufnahme von Nahrungsfett optimal verwertet. Zwar enthält 1g Fett ca. 9 kcal und 1g Kohlenhydrate nur ca. 4 kcal, trotzdem bevorzugt der Körper für die Energieversorgung im Bodybuildingtraining die Kohlenhydrate. Wer kennt nicht das großartige Gefühl, mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern in der Leber und der Muskulatur sein Gewichtstraining kraftvoll absolvieren zu können ? Der Körper bevorzugt für schwere, intensive Bodybuilding-Trainingseinheiten Kohlenhydrate als Energiequelle, während bei Ausdaueraktivitäten, wie z.B. Joggen oder Radfahren mit zunehmender Belastungsdauer der Fettstoffwechsel in den Vordergrund rückt. Außerdem begünstigt Fett die Produktion von Testosteron.
Während Kohlenhydrate und Fette die beiden hauptsächlichen Energiequellen des Körpers sind, ist Eiweiß der „Muskelbilder”! 1g Eiweiß enthält zwar ebenso viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate, aber Eiweiß ist in erster Linie ein Baustoff und kein Brennstoff. Ohne Eiweiß gibt es keinen Muskelaufbau ! Nur mit einer proteinreichen Ernährung können kompakte und massive Muskeln aufgebaut werden. Weder aus Kohlenhydraten, noch aus Fett kann der Körper Muskeln aufbauen, sondern nur aus Eiweiß. Darüber hinaus erfüllt Eiweiß weitere sehr wichtige Funktionen im Organismus. So stärkt eine ausreichende Proteinzufuhr das Immunsystem, da Antikörper aus Eiweiß gebildet werden. Desweiteren ist Eiweiß auch Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, welches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist. Außerdem ist Protein ein wesentlicher Strukturbestandteil der Zellhüllen.
Da der menschliche Körper zu 65-70% aus Wasser besteht, ist dieses für jeden Bodybuilder von größter Bedeutung. So ist Wasser, das „Elixier des Lebens” Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe und dient als Baustoff für Muskeln, Knorpel und Bandscheiben. Desweiteren verbessert Wasser die Organfunktion, wenn reichlich getrunken wird. So werden z.B. die Nieren, welche durch hohen Eiweißverzehr verstärkt gefordert werden, in ihrer Entgiftungsaufnahme durch reichliche Wasseraufnahme unterstützt.

2. Muskelaufbauende Lebensmittel

2.1 Kohlenhydrate

Neben hartem und schwerem Training erfordert der Muskelaufbau auch eine bedarfsgerechte Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Brenn-, Bau- und Wirkstoffen. Pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Getreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse sind die hauptsächlichen Kohlenhydratlieferanten in unserer Ernährung. Doch auch Süßigkeiten, Milch und Fruchtsäfte enthalten einen recht hohen Anteil an Kohlenhydraten. Allerdings sollte man bezüglich der Auswahl der Kohlenhydratquellen in der Ernährung die unterschiedlich schnelle Verwertung der Kohlenhydrate im Körper berücksichtigen. Während Einfach- und Zweifachzucker (= Mono- und Disaccharide) wie z.B. Honig, Obst, Süßigkeiten, Milch und Milchprodukte aufgrund ihrer chemischen Struktur vom Körper schnell als Energiequelle herangezogen werden können, versorgen die sog. Polysaccharide (= komplexe Kohlenhydrate), welche beispielsweise in Haferflocken, Reis, Nudeln und Gemüse enthalten sind, den Körper zwar langsamer, aber dafür auch konstanter über einen längeren Zeitraum mit Energie. Für eine optimale Energieversorgung des Körpers ist es wichtig zu berücksichtigen, dass die Leistung während es Trainings nicht in erster Linie von der 1-2 Stunden vor dem Workout eingenommenen Mahlzeit abhängt, sondern dass die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten am Vortag der Belastung mit eine entscheidende Rolle spielt. Von Marathonläufern ist beispielsweise bekannt, dass sie sich am Vortag der Belastung wahren „Nudelorgien” hingeben. Dieses Ernährungsverhalten soll dazu dienen, die körpereigenen Kohlenhydratspeicher in der Leber und den Muskeln aufzufüllen und dadurch die Energieversorgung zu optimieren. Ebenso ist es für den Aufbau von kompakten und massiven Muskeln wichtig, dass man mit gut gefüllten Glykogenspeichern zum Training erscheint, um kraftvoll mit den Gewichten „arbeiten” zu können. Die komplexen Kohlenhydrate, welche langsam in das Blut abgegeben werden und den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen sind für den Kohlenhydratverzehr erste Wahl. Von der Idee, direkt vor dem Workout, aufgrund der schnelleren Verfügbarkeit des enthaltenen Zuckers, z.B. Honig oder Fruchtsaft zu verzehren, ist eher abzuraten. Einfach- und Zweifachzucker werden zwar schneller in das Blut abgegeben, jedoch führen diese Zuckerarten zu einer starken Schwankung des Blutzuckerspiegels und erhöhen somit die Gefahr, während dem Training in ein Energieloch ca. 30 Minuten nach deren Verzehr zu fallen. Ebenfalls wichtig ist es, in diesem Zusammenhang zu erwähnen, dass, je schneller ein Kohlenhydrat in den Blutkreislauf gelangt, desto höher der sog. Glykämische Index ist. Je höher der Glykämische Index, umso mehr Insulin muss von der Bauchspeicheldrüse produziert werden, um den erhöhten Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Mit hohen Insulinmengen erhöht sich wiederum die Gefahr einer übermäßigen Fetteinlagerung. Es kommt in der Aufbauphase zwar nicht unbedingt darauf an, gut definierte Bauchmuskeln zeigen zu können, doch übermäßig fett sollte man auch nicht werden. Aus diesem Grunde empfehlen sich komplexe Kohlenhydrate zum einen aus der Sicht der optimalen Energieversorgung des Körpers, zum anderen zur Kontrolle des Fettansatzes. Der einzig wirklich empfehlenswerte Zeitpunkt für den Verzehr von Einfach- und Zweifachzuckern wäre innerhalb der ersten 5-20 Minuten nach dem Workout, damit die Glykogenspeicher rasch wieder aufgefüllt werden. Hierzu eignen sich z.B. Fruchtsaft oder Obst oder auch spezielle kohlenhydratreiche Sportriegel bzw. –getränke. Gegen den gelegentlichen Verzehr eines leckeren Stücks Kuchens, z.B. zum sonntäglichen Nachmittagskaffee, oder einer Tafel Schokolade ist in der Massephase auch nichts einzuwenden.

2.2 Fett

Die Fettsäurenzusammensetzung ist bei der Auswahl der Fettquellen in der Ernährung sehr wichtig. Fett ist nicht gleich Fett, die Unterscheidung ist im chemischen Aufbau der Fettsäuren zu finden. Wir führen dem Körper durch fetthaltige Lebensmittel gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu. Grundsätzlich enthalten pflanzliche Fettquellen wie z.B. kalt gepresste Öle, Nüsse, Kerne und Getreide einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, von denen einige essenziell, also lebensnotwendig, sind und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Jedes Nahrungsfett zeigt eine eigene spezifische Fettsäurenzusammensetzung. Im Vergleich zu pflanzlichen Fettlieferanten enthalten tierische Fettquellen wie beispielsweise Fleisch, Eier, Fisch, Milch und Käse einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren steigert aber das Risiko der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Arteriosklerose, der Verengung von Arterien durch Calcium- und Cholesterinablagerungen. Ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als Schutzfaktor für das Herz-Kreislauf-System, indem sie die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Cholesterinablagerungen in den Arterien vorbeugen. Für den Speiseplan sind die so genannten Omega-3-Fettsäuren besonders empfehlenswert, denen ein besonderer Herzschutz nachgesagt wird und welche in hohem Maße in Salzwasserfischen wie Lachs, Hering, Makrelen und Sardinen enthalten sind. Noch ein Wort zum Cholesterin : Es handelt sich hierbei um eine fettähnliche Substanz und ist ein lebensnotwendiger Bestandteil aller Körperzellen und erfüllt im menschlichen Stoffwechsel äußerst wichtige Funktionen. Aus diesem Grunde produziert der Körper in der Leber und im Dünndarm selbst zwischen 1 und 2 Gramm Cholesterin pro Tag. Von besonderem Interesse für den Bodybuilder ist dabei, dass Cholesterin die Ausgangssubstanz des männlichen Sexualhormons Testosteron ist, welches außerordentlich wichtig für den Aufbau von Muskeln ist. Fleisch und Eier enthalten genug Cholesterin für die Bildung von körpereigenem Testosteron und sollten daher auf jeden Fall ein fester Bestandteil des Speiseplans für den Muskelaufbau sein. Sollte man Bedenken haben, dass eine erhöhte Cholesterinaufnahme die Gefahr von Arteriosklerose mit sich führt, so sollte man bedenken, dass der Organismus über sehr feine Regulationsmechanismen verfügt, was die Höhe des Cholesterinspiegels betrifft. Das heißt, wenn man reichlich Cholesterin mit der Nahrung aufnimmt, so fährt der Körper seine eigene Cholesterinproduktion herunter. Aber um auf Nummer Sicher zu gehen, z.B. wenn in der eigenen Familie Angehörige mit erhöhtem Cholesterinspiegel bekannt sind, so sollte man seine Werte durch eine ärztliche Untersuchung überprüfen lassen, bevor man sich für eine Muskel aufbauende Ernährung mit reichlich tierischen Lebensmitteln entscheidet.
2.3 Eiweiß

Eiweiß setzt sich aus 20 Aminosäuren zusammen, von denen 8 essenziell sind. Das heißt der Körper kann sie nicht selbst bilden und deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Den Muskel aufbauenden Nährstoff Eiweiß führen wir unserem Körper durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch, Milch und Milchprodukte, und pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Getreideprodukte und Hülsenfrüchte zu. Die Eiweißlieferanten unterscheiden sich untereinander in ihrer biologischen Wertigkeit, d.h. der Körper kann ein entsprechendes Lebensmittel in unterschiedlichem zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß, wie beispielsweise die Muskulatur, verwenden. Für eine optimale Eiweißversorgung des Körpers ist also die Qualität des verzehrten Proteins von großer Bedeutung. Im Allgemeinen hat pflanzliches Eiweiß eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß, da tierisches Eiweiß in seiner Zusammensetzung dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist, was soviel heißt, dass tierisches Eiweiß alle für den körpereigenen Eiweißaufbau benötigten Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis enthält. Trotzdem ist auch pflanzliches Eiweiß für die Eiweißversorgung von Bedeutung und in der Praxis wird häufig eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß verzehrt. Durch gleichzeitigen Verzehr von Proteinmischungen, wie beispielsweise Kartoffeln und Ei oder Getreideflocken und Joghurt, wird die biologische Wertigkeit erhöht, da sich die Eiweiße gegenseitig in ihrem Aminosäurenprofil ergänzen. Dabei müssen günstige Eiweißmischungen nicht unbedingt gleichzeitig verzehrt werden, da die Ergänzungswirkung der Aminosäuren über einen Zeitraum von 4-6 Stunden anhält. Außer in der Höhe der biologischen Wertigkeit unterscheiden sich tierische und pflanzliche Eiweißquellen auch in der Menge an enthaltenem Eiweiß. Tierische Lebensmittel enthalten i. d. R. mehr Eiweiß als pflanzliche Lebensmittel. Durch den Verzehr von 100g Magerquark bekommen die Muskeln ca. 13g dieses Muskel bildenden Nährstoffs, wohingegen 100g Reis nur ca. 7g Eiweiß liefert. Um während des Tages gut mit Eiweiß versorgt zu sein, sollte man als Bodybuilder in der Aufbauphase alle 2-3 Stunden zwischen 30 und 60g Eiweiß verzehren. So kann man sicher sein, dass im Blut stets genug von diesem für den Muskelaufbau unentbehrlichen Nährstoff enthalten ist. Dabei wichtig ist die Mahlzeit ca. 1-2 Stunden vor dem Training und die Mahlzeit ca. 1 Stunde nach dem Training.
Vor dem Training eignen sich insbesondere fettarme leicht verdauliche eiweißreiche Lebensmittel wie Magerquark oder Hähnchenbrust, wohingegen die Mahlzeit nach dem Workout ruhig etwas mehr Fett enthalten darf, z.B. ein saftiges Steak, Lachs oder ein Omelette aus ganzen Eiern.

2.4 Wasser

Es empfiehlt sich als hart trainierender Bodybuilder täglich zwischen 3 und 6 Liter Wasser zu trinken. Auf den ersten Blick erscheinen solche Wassermengen sehr hoch, aber mit ein bisschen Übung ist das Trinken einer derartigen Menge Wasser kein Problem. Man sollte sich stets vor Augen halten, wie wichtig es für den Trainingserfolg und die Gesundheit ist, reichlich zu trinken. Es empfiehlt sich, an den Orten, an denen man sich täglich häufiger bzw. über einen längeren Zeitraum aufhält, z.B. Arbeitsplatz oder Auto, einen kleinen Wasservorrat zu deponieren. So hat man stets eine Flasche Wasser griffbereit und kann zwischendurch immer mal wieder einen Schluck nehmen. Natürlich wird man dadurch häufiger die Toilette aufsuchen müssen, aber auch daran gewöhnt man sich. Die Entscheidung für kohlensäurehaltiges oder kohlensäurefreies Wasser sollte man von seiner persönlichen Verträglichkeit abhängig machen. Es kann passieren, dass die Kohlensäure zu einem aufgeblähten Bauch führt, was weniger wünschenswert ist und dann ist stilles Wasser ohne Kohlensäure besser. Falls man nicht gerade ein Freund von natürlichem Mineralwasser ist, kann man durch die Zugabe von Zitronensaft oder Fruchtsäften den Geschmack des Wassers nach persönlichen Vorlieben ändern. Fruchtsaftschorlen, wie beispielsweise Apfelsaft gemischt mit Mineralwasser in einem Verhältnis von 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser, schmecken gut und erfrischen durch das im Saft enthaltene Vitamin C, Kalium und den Fruchtsäuren. Außerdem trägt der Fruchtzuckergehalt des Saftes zur raschen Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten bei.
Hauptsächlich sollte sich die tägliche Flüssigkeitsaufnahme aus Mineralwasser zusammensetzen. Aber auch Fruchtsaftschorlen und der gelegentliche Genuss von Eistee oder Diät-Getränken kann auf die Flüssigkeitsmenge angerechnet werden. Etwas vorsichtig sollte man bei Kaffee- und Alkoholgenuss sein. Sowohl Alkohol als auch Koffein entziehen dem Körper Flüssigkeit und deshalb sollte pro getrunkener Tasse Kaffe oder pro Glas Bier jeweils 1-2 Gläser Wasser extra getrunken werden.

2.5 Die besten Supplements( schaut da auch bitte unter meiner eigenen Rubrik Supplements)

Dieses sind die allgemein gängigen Supplements. Ich erkläre sie, da dieses die sind die überall in Zeitschriften und Foren angepriesen werden. Meine Supplemente, also die die ich nehme, findet Ihr  in der dafür eigenen Rubrik

Neben schwerem und hartem Training erfordert der Aufbau von kompakten Muskeln genügend Ruhe und vor allem eine bedarfsgerechte Ernährung, welche ein wesentlicher Erfolgsfaktor im Muskelaufbau ist. Ernsthafte, ambitionierte Bodybuilder streben ständig nach einem Fortschritt in ihrer Körperentwicklung und wissen, dass ihr Training nur dann die erwünschten Ergebnisse bringen wird, wenn dem Körper die dringend benötigten Brenn- und Baustoffe durch eine entsprechende Lebensmittelauswahl und regelmäßige Mahlzeiten zugeführt werden. In der Ernährung des Bodybuilders spielen Supplements (Nahrungsergänzungen) eine wichtige Ergänzung zum Speiseplan (Ergänzung, nicht Ersatz!) Damit sind allerdings keine Dopingmittel wie z.B. Anabolika oder Wachstumshormone gemeint, sondern im Sinne des „Natural Bodybuilding” solche Präparate, die nicht auf der Dopingliste stehen. Die nun folgende Auswahl an Supplements erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, zeigt aber in der Praxis bewährte Nahrungsergänzungen, welche einem bei seinem Streben nach massiver und Kompakter Muskelmasse behilflich sein werden. Um eine optimale Wirkung dieser Präparate zu erzielen ist es wichtig, die Einnahme richtig zu dosieren und zeitlich optimal auf das Workout abzustimmen. So werden diese Supplements ihre volle Wirksamkeit entfalten können.

2.5.1 Proteinkonzentrate

Eiweiß ist von sehr großer Bedeutung für den Muskelaufbau und das hat zur Folge, dass dieser Nährstoff eine besondere Rolle in der Ernährung eines Bodybuilders spielt. Es ist wichtig, dass man immer ausreichend mit Eiweiß versorgt ist, will man seinen Muskelaufbau optimieren. Daher ist es erste Wahl, alle 3 Stunden ca. 30-60g Eiweiß zu verzehren. Es kann manchmal sehr schwierig sein, regelmäßig eine vollwertige Mahlzeit einzunehmen und hier können Proteinpulver eine sehr gute Hilfe sein, um den Eiweißbedarf zu decken. Einfach einen schmackhaften, nährstoffreichen Shake aus Wasser, Fruchtsaft oder Milch mit Eiweißpulver mixen, evtl. angereichert mit Früchten, Haferflocken, Erdnussbutter, Eiern oder Quark. Ebenso ist es nach dem Training eine sehr gute Maßnahme, den stark geforderten Muskeln durch einen ProteinShake das für den Aufbau so dringend benötigte Eiweiß schnell in leicht verdaulicher Form zuzuführen. Zu diesem Zeitpunkt wäre es allerdings sinnvoller, den Shake mit Wasser oder Fruchtsaft anzusetzen, da das Fett in der Milch der schnelleren Proteinresorbtion im Wege steht. Ich persönlich empfehle für den Shake nach dem Training sog. Whey-Protein. Ebenfalls besonders empfehlenswert ist die Einnahme von Aminosäuren direkt nach dem Training, noch vor dem Duschen. Hier kann man zwischen Kapseln, Pulver, Flüssigampullen oder Aminosäurendrinks wählen. Da Aminosäuren sehr rasch vom Körper resorbiert werden, stehen sie den Muskeln relativ schnell als Baustoff zur Verfügung. Auch sog. Proteinhydrolysate, d.h. „freie Aminosäuren”, welche innerhalb von 30-60 Minuten nach Einnahme dem Muskel zur Verfügung stehen, wäre nicht verkehrt. Eine besonders empfehlenswerte Maßnahme für die Versorgung der Muskulatur mit Eiweißbausteinen wäre auch die Einnahme der 3 essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA´s). Diese 3 Aminosäuren machen rund 35% der in der Muskulatur enthaltenen Aminosäuren aus und sind somit ein wichtiger Bestandteil des Muskelproteins. Das heißt, man sollte direkt nach dem Training zunächst Aminosäuren (freie Aminos, BCAA´s) und nach einer Stunde dann eine vollwertige kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit oder, wenn es schnell gehen soll, einen nährstoffreichen ProteinShake verzehren. Beim Erwerb von Eiweißpulver sollte man auf die Art der enthaltenen Proteine achten. Wenn auf der Zutatenliste nur Casein (Milcheiweiß) steht, dann sollte man sein Geld lieber sparen, denn dann kann man ebenso gut Magerquark essen. Erste Wahl wären Proteinpulver, welche sich aus einem Gemisch aus Lactalbumin (Molkeneiweiß), Casein und Ei-Protein zusammensetzen. Dabei wäre zu berücksichtigen, dass das auf der Zutatenliste zuerst genannte Protein das am höchsten enthaltene ist.

 
2.5.2 Creatin / Kreatin

Durch Creatin wird die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion optimiert und somit ist Creatin quasi so etwas wie der „Supertreibstoff” für die Muskelzelle. Zum einen nehmen wir Creatin durch unsere Nahrung auf, insbesondere rotes Fleisch wie beispielsweise Rindfleisch ist reich an Creatin. Zum anderen wird vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin eigenes Creatin gebildet. Dabei enthält die Skelettmuskulatur fast 100% des im Körper enthaltenen Creatins. Der Aufnahme bzw. der körpereigenen Bildung steht der tägliche Verlust von ca. 2g Creatin/ Tag über die Nieren entgegen.
Creatin wirkt ! So ziemlich jeder, der bereits mit der Einnahme von Creatin Erfahrung gemacht hat, kann dies bestätigen. In manchen Fällen steigt die Kraftleistung rasant an, sodass mit schwereren Gewichten trainiert werden kann. Ebenfalls der sog. „Pump-Effekt”, d.h. die Durchblutung der Muskulatur, ist unter Creatin häufig stark verbessert und die Muskeln fühlen sich im Training besonders voll und prall an. Allerdings fühlen sich die Muskeln nicht nur so an, sondern sind auch in ihrer Erscheinung voller und praller, da es unter Creatineinnahme zu einer vermehrten Speicherung von Wasser innerhalb der Muskelzelle kommt.

2.5.3 Weight Gainer/ Meal-Replacements

Hierbei handelt es sich um Pulver, welche sich aus einem Gemisch von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zusammensetzen. Der Sinn dieser Nährstoffpulver ist es, dem Athleten zu einer Gewichtszunahme zu verhelfen. An sich ist das eine gute Absicht, allerdings sollte man, wenn man nicht zum ektomorphen Typus gehört, welcher größte Schwierigkeiten hat, Substanz aufzubauen, bei dem Verzehr von WeightGainern Vorsicht walten lassen. Oftmals bestehen diese Pulver aus einem sehr hohen Anteil an Zucker und das kann sich auf die Figur, insbesondere wenn man über einen eher langsamen Stoffwechsel verfügt, verheerend auswirken. Häufig besteht die zugenommene Masse dann nämlich nicht aus Muskeln, sondern zeigt sich als unliebsame Fetteinlagerungen, besonders am Unterbauch und der Hüfte. Sollte man sich dazu entscheiden, es einmal mit WeightGainern zu versuchen, so wäre darauf zu achten, ein Pulver zu wählen, welches mindestens 15% Eiweißanteil hat und bei dem sich Traubenzucker nicht als erstes auf der Zutatenliste befindet. Mit Zuckerbomben ist einem nicht geholfen. Gute WeightGainer haben oftmals auch bestimmte Zusätze an Vitaminen, Mineralstoffen und in manchen Fällen auch Creatin. Empfehlenswerte Zeitpunkte für die Einnahme von WeightGainern wären ca. 30-60 Minuten nach dem Workout, als Mahlzeitenersatz am Vormittag und/ oder Nachmittag und abends. Ektomorphe Körpertypen können durchaus vom täglichen Verzehr dieser kalorienreichen Pulver, welche mit Wasser, aber besser noch mit Vollmilch gemixt werden, profitieren, während für meso- und endomorphe Körpertypen die Einnahme von WeightGainern eher nicht zu empfehlen ist und diese Athleten bevorzugt hochprozentige Proteinpulver für ihre Shakes verwenden sollten. Der Nährstoff- und Kaloriengehalt kann sogar noch weiter erhöht werden, indem man Nüsse, Früchte, Eiscreme, Eier etc. hinzufügt, sodass dem Körper wahre Nährstoffbomben zugeführt werden.
Eine gute Alternative zu WeightGainern wären sog. Mahlzeitenersatzpräparate in Pulverform. Häufig sind diese Nahrungsergänzungen portionsweise in kleine Tütchen verpackt und enthalten einen oftmals niedrigeren Kohlenhydrat-, dafür aber einen höheren Proteingehalt als reine WeightGainer. Außerdem enthalten Meal-Replacements i.d.R. als Zugabe Vitamine und Mineralstoffe.
Auf dem Markt ist ebenfalls eine Vielzahl an sog. Sport-Bars erhältlich, das sind nährstoffreiche Riegel, welche es in verschiedenen Zusammensetzungen, d.h. Nährstoffrelationen, zu erwerben gibt. Heute stehen dem Sportler Riegel mit einem hohen Kohlenhydratanteil oder mit ziemlich wenigen Kohlenhydraten (= Low Carbs) zur Verfügung. Besonders für ektomorphe Typen sind die kalorienreichen Riegel empfehlenswert, während für meso- und endomorphe Körpertypen eher das Riegelsortiment mit einem höheren Proteinanteil die erste Wahl sein sollte.

2.5.4 Tribulus Terrestris

Testosteron ist das Hormon, welches Muskeln bildet, d.h. je mehr Testosteron man im Blut hat, desto leichter wird es einem fallen, Muskeln aufzubauen. Das „Natural Bodybuilding” verzichtet auf die Einnahme von synthetisch hergestelltem Testosteron, welches beispielsweise als Spritze, Tablette, Gel oder Pflaster erhältlich ist. Da diese Mittel Dopingpräparate sind, haben sie im richtig verstandenen gesunden Bodybuilding keinen Platz ! Den körpereigenen Testosteronspiegel möglichst hoch zu halten ist für den gesundheitsbewussten Bodybuilder von großer Bedeutung. Neben einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress bietet Tribulus Terrestris – ein Pflanzenpulver in Kapselform – eine gute Möglichkeit zur Optimierung des körpereigenen Testosteronspiegels. Dieses Präparat wirkt in der Tat, wie auch in einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens und einem gesteigerten Geschlechtstrieb zu spüren ist. Die empfehlenswerte tägliche Einnahmemenge liegt bei 1000-1500mg, wobei diese Einnahme zyklisch erfolgen sollte, d.h. nach 3-4 Wochen schließt sich eine 1-wöchige Einnahmepause an. Es gibt Hersteller, welche auch ein Einnahmeschema von 5 Tagen, gefolgt von 2 Tagen Pause empfehlen. In der Praxis hat sich allerdings die kurative Einnahme von Tribulus – wie auch bei Creatin – am besten bewährt und die besten Ergebnisse erzielt.

2.6.1 Ektomorph

Empfohlene Nährstoffrelation in der Aufbauphase :

Kohlenhydrate : 55-60%

Eiweiß : 20-25%

Fett : 15-20%

2.6.2 Mesomorph

Empfohlene Nährstoffrelation in der Aufbauphase :

Kohlenhydrate : 50-55%

Eiweiß : 20-25%

Fett : 20-25%

2.6.3 Endomorph

Empfohlene Nährstoffrelation in der Aufbauphase :

Kohlenhydrate : 45-50%

Eiweiß : 25-30%

Fett : 25-30%

Ich bin mir sicher das mindestens jeder Zweite Trainierende bessere Fortschritte machen würde, wenn er sich mehr Gedanken über seine Ernährung machen würde.

Dies bestätigen mir immer wieder die Gespräche im Fitnessstudio.

Viele denken 2-3-mal die Woche etwas Pute essen und während des Trainings einen Proteinshake und es wächst von allein.

Das dem nicht so ist sehen sie dann wenn sie ein Jahr später in den Spiegel schauen und ihr Spiegelbild kaum/gar nicht verändert ist.

Aber da finden sich schnell die kuriosesten Ausreden, wie z.B. der andere der besser geworden ist muss Anabolika genommen haben, sonst wäre man selber auch so breit geworden. Bei anderen Fehler suchen geht eh viel leichter…

Die Ernährung muss den jeweiligen Zielen/Bedürfnissen angepasst werden, sei es nun Masseaufbau oder Diät. Wer da Planlos vorgeht wird schnell enttäuscht.

Masseaufbau:

Der Masseaufbau wird oft falsch interpretiert, sinnlose Fressorgien und aufgedunsene Körper sind meist das Ergebnis. Immer dran denken, je mehr Speck in der Massephase auf die Rippen kommt, desto länger und härter wird die kommende Diät.

Ausgiebige Fressorgien bei einschlägig bekannten Fast-Food-Restaurants werden gerne mit der Ausrede der Massephase entschuldigt. Gegen eine „ungesunde“ Mahlzeit ab und an ist sicher nichts einzuwenden, jedoch sollte es einen geringen Teil auf dem Ernährungsplan ausmachen.

Es sollten auch in der Massephase hauptsächlich hochwertige Lebensmittel den Alltag bestimmen, das hält den Fettzuwachs in Grenzen und bewahrt vor einer unnütz ausgedehnten Diät.

Diät:

Es gibt viele Arten der Diät, hauptsächlich unterscheiden sich diese meist durch die Menge der Kohlenhydrate. Für welchen Athleten welche Art der Diät geeignet ist soll er selber rausfinden, dass kann man nicht pauschal bestimmen.

Da spielen viele Faktoren eine Rolle, Verträglichkeit, Abwechslung, eventuelle Allergien auf bestimmte Lebensmittel….

Wichtig ist, sich in kleinen Schritten dem Ziel zu nähern, eine Crash-Diät bringt dauerhaft nicht zum Ziel. Tabu sollten einfache Kohlenhydrate und ungesunde Fette sein.

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Zucker, Produkte aus weißem Mehl, Süßigkeiten usw.

Ungesunde Fette sind in Wurst, Schweinefleisch, Butter und vielen Süßigkeiten.

Gesunde Fette sind in Speisölen, besonders Walnussöl und Distelöl sind zu empfehlen.

Aber auch in vielen Fischsorten sind gute, mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Hochwertige Lebensmittel die Inhalt einer Diät seien können sind z.B.:

Haferflocken, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch, magere Milchprodukte wie Magerquark und fettarmer Käse, Eiklar und ganz wichtig, viel Wasser.

Um einen Ausgangswert zur Kalorienberechnung zu haben, wäre es ratsam 14 Tage lang alles aufzuschreiben was man isst und sich täglich zu Wiegen.

Nach diesen 14 Tagen rechnet man alle Kalorien zusammen, teilt diese durch 14 und hat einen guten Durchschnittswert. Nun schaut man, wie sich das Gewicht die letzten 2 Wochen verändert hat. Ist dieses unverändert so hat man den Durchschnittswert der Kalorien der letzten 14 Tage zur Berechnung der Diät. Sagen wir mal es kommt ein Wert von 2000 Kalorien raus, so sollte die Kalorienmenge auf ca. 1700 täglich gedrosselt werden.

Hat man in den 14 Tagen noch zugenommen werden die Kalorien noch mal um 100-200 gesenkt. Nun gilt es einen Ernährungsplan aufzustellen der unter der maximalen Kalorienmenge bleibt, in diesem Falle 1700. Hilfreich ist da eine Kalorientabelle, die in jedem Buchladen aber auch im Internet zu finden ist. Mit Hilfe der Kalorientabelle und den oben aufgeführten Lebensmitteln wird nun ein Plan erstellt.

Dieser sollte möglichst abwechslungsreich sein, da sonst die Lust an der Diät schnell vergeht.

Diät machen bedeutet nicht zu Hungern, mit etwas Fantasie lassen sich leckere Mahlzeiten erstellen, die wenige Kalorien haben und gut sättigen.

Meine derzeitigen Nahrungsmittel und Mengen:

1. 600 gr Pute oder Hühnerbrust
2. 180 gr Thunfisch in Wasser
3. 125 gr Thun-Pate
4. 5 Eiweiß gekocht
5. 2 Eier komplett
6. 80 gr Geflügelaufschnitt mager
7. 30 gr Mandeln oder Para Nüße
8. 1,5 l Zero-Getränke
9. 4 Liter Wasser Still
10. 180 gr Whey Protein
11. 60 gr Casein Protein
12. 50 gr Muscle Milk

Die Nahrung wird aufgeteilt in 8 Mahlzeiten in dem Zeitraum meines Tagesablaufes.

Ein normaler Tag beginnt um 04:45 ( aufstehen und gleich Cardio) und endet im Schnitt um 23:00. Meine Trainingszeiten sind morgens gegen 05:00 Cardio, ca.17:00 Workout und ca 20:00 erneutes Cardio ( näheres dazu in der Kategorie Training)

Dieses hat zur schlussfolgerung das ich alle 2 Stunden feste Nahrung zu mir Nehme um nie in ein Protein / Calorien Deffizit zu kommen.

Die Shakes (Whey Shakes/Muscle Milk) zähle ich nicht als Mahlzeit!

Wie in der Aufstellung zu erkennen, ist meine Ernährung in dem Schwerpunkt auf Proteine und Fett aufgebaut. Kohlenhydrate werden ausschließlich über das Anator p70 und über die Muscle Milk zugeführt.

Dieses ändert sich aber in einer Vorbereitungsphase noch dahingehend, dass diese 2 Produkte in den letzten 10 Tagen ( vor einem Auftritt/Meisterschaft) ersatzlos gestrichen werden, um den Körper ganz zu entladen.

Hier der aktuelle Ernährungsplan ( zusammengestellt mit ViV Hylkema…thanx and YOU make me proud!!!)

before cardio:
4 caps nitrix
6 caps leukic
4 caps fat burner
350 mg t4 hormons

cardio 35 min… some puffer to get higher at the end of preperation;-))

direct after cardio

ON Whey Protein ( with 4gr carbs, 1,5 fat and 56 gr Protein) in water 2spoons

showering… ( because of the smell :-))

then ( 1 hour after cardio) 50 gr oats in warm water with cinamon.
5 caps nanox
4 caps of oil (mrm smart blend)
2 caps Aplodan
2 caps Vitamin E

1,5 hours later
200 gr chicken breast, 60 gr Rice

1 hour later
ON Whey protein 1 spoon
4 caps nitrix

1 hour later
180 gr Thuna in oil, 200 gr chickenbrast
4 caps MRM smart blend
2 caps aplodan

1 ,5 hours later
Muscle milk ( 1 spoon in water)
4 caps Hydroxycut
4 caps leukic
2 caps aplodan
50 gr T3

workout ( there 1 liter water with 6 cl Amino Liquid) every 2.day one pack due2endure

direct before the last set in workout 4 caps nitrix

30 min after musclemilk 1 spoon in water and 1000 mg Magnesium (mag 2 from greece, liquid)

1 hour later
4 caps MRM Smart blend
2 caps Aplodan
3 caps Glucosamine
200 gr Chicken breast, 4 eggs ( 1 yellow and 4 white) as an omelett

direct for sleeping
60 gr of casein Protein for the night

over the day 5 liters of water ( plus train water, plus shake water plus coffee)….

the T3 and T4 hormons I had to take because of my illness