Training
Ich gestalte mein Training im Grunde genommen das ganze Jahr über gleich.
Das Periodisieren in verschiedene Phasen wie Maxkraft, Ausdauer und Aufbautraining hat sich für mich nicht bewährt. Selten kommt es mal vor das ich ein paar Einheiten Super-Slow trainiere, ansonsten trainiere ich mit normaler Geschwindigkeit im Wiederholungsbereich von 8-10. Lediglich der Bauch und die Waden werden mit Wiederholungen im Bereich von 12-20 trainiert. Wichtig ist für mich eine saubere Ausführung und hohe Intensität.
Beim Training gebe ich stets Alles, wenn ich mich nicht fühle oder krank bin bleibe ich aber nicht zu Hause, auch dann wird die Trainingseinheit „voll“ durchgeführt.
Bevorzugt trainiere ich mit einem 5´er Split, soll heißen das ich die Muskelgruppen Isoliert trainiere.
Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen liegen bei ca. 2-3 Minuten. Die Satzzahl liegt je nach Muskelgruppe zwischen 15-18 Sätzen.
Je nach Gefühl kann das auch mal mehr oder weniger sein. Ich versuche immer auf die Signale meines Körpers zu hören, um so Zustände wie Übertraining oder Verletzungen möglichst vermeiden zu können.
Beispiel 5´er Split:
Dieser Split ist ein Beispiel wie ein Trainingsplan aussehen könnte.
Der Bauch wird zusätzlich 1-2-mal die Woche trainiert, im Anschluss ans Training. ( die Tage sind hier als Beispiel zu sehen…)
Montag:
Brust:
3 Satz Bankdrücken
3 Satz negatives Bankdrücken
3 Satz Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze Butterfly
1 Satz Dips mit Zusatzgewicht bis zur Ermüdung
Dienstag:
Rücken:
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Klimmzüge mit Zusatzgewicht
2 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern
3 Sätze Latziehen
2 Sätze Backextensions
4 Sätze reverse Butterfly für die hintere Schulter
Donnerstag:
Bizeps:
3 Satz Kurzhantelcurls stehend
3 Satz Kurzhantelcurls Hammer
3 Sätze Langhantelcurls stehend
1 Satz Kurzhantelcurls an der Scottbank ermüdung
1 Satz Kurzhantel-Konzentrationscurls ermüdung
Trizeps:
4 Sätze engen Bankdrücken
3 Sätze French Press
3 Sätze Kick Backs
Freitag:
Oberschenkel:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze einbeiniges Beinstrecken
3 Sätze gestrecktes Kreuzheben
2 Sätze Beincurls
Waden:
3 Sätze sitzendes Wadenheben
3 Sätze Wadendrücken an der Beinpresse
Sonntag:
Schulter:
3 Sätze Langhantel-Frontdrücken
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Langhantel Nackendrücken
Nacken:
3 Sätze Langhantelshrugs als Supersatz jeweils mit einem Satz
Frontziehen (aufrechtes Rudern)
Mein Training in der Vorbereitung (DIÄT)ist wie folgt aufgebaut:
- Morgens früh (5:00 Uhr) Cardio auf dem Fahrrad
- Nachmittags (ca 17:00) Krafttraining
- Abends (ca. 20:00) Cardio Intervalltraining
Cardio wird an jedem Morgen an 7 tagen in der Woche zur gleichen Zeit durchgeführt. Das Fahrrad wird auf Stufe 8 eingestellt, die Umdrehung ist immer zwischen 70-80 und die Wattzahl im Schnitt bei 136 Watt. Länge der Einheit ist im schnitt 40 min.
Cardio.Intervall wird an jedem Abend zur gleichen Zeit durchgeführt. Das Fahrrad wird von der Belastung her minütlich umgestellt, d.h.
1 Min Stufe 8 ; 2 min Stufe 22 ; 3 Min Stufe 8 ; 4 Min Stufe 22 …….
das ganze wird 18 Min so durchgeführt, immer mit einer Umdrehung von 70-80, dass ergibt dann eine Durchschnittliche Belastung von 210 Watt.
Krafttraining erfolgt gezielt immer nur eine Muskelgruppe:
- Montags Schultern
- Dienstags Bizeps/Trizeps
- Donnerstags Brust
- Freitag Rücken
- Sonntag Beine
Zu jedem Trainingstag noch Bauch und Waden. An den Krafttrainingsfreien Tagen wird das Intervallcardio Training auf 30 Min verlängert.