Trainings-Grundlagen
In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man sich in den Keller”.
Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.
Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.
Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!
Damit es aber nicht dazu kommt, sollte man auf seinen Körper „hören” und schon von Anfang an richtig pausieren.
Der Körper braucht Zeit um anfallende Stoffwechselprodukte, wie Milchsäure zu beseitigen und um die leeren Glykogenspeicher zu füllen. Die Zellen selbst brauchen Zeit zum wachsen.
Nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell. Kleine Muskeln wie der Bizeps brauchen nach sehr intensivem Training mindestens 48 Stunden Ruhe, große Muskelgruppen wie die Beine gar 72 Stunden.
Sollte mit mittleren Intensitäten gearbeitet werden, sind natürlich auch kürzere Pausen möglich.
Ausreichend Schlaf ist das A und O. Mindestens 8 Stunden, besser 9 Stunden sollten es deshalb sein. Neben ausreichend Schlaf sollte man Stress und exzessives Leben vermeiden. Alkohol sollte immer tabu sein.
Wenn nichts mehr geht, freut sich der Körper auch über einen Mittagsschlaf, auch wenn das nach „Oma und Opa” klingt, der Erfolg wird einem später Recht geben.
Beispiel Bankdrücken: Hier arbeiten die Brustmuskeln, die vorderen Schultermuskeln und die Trizepse. Macht man dagegen Fliegende oder Butterflys, leistet der Brustmuskel die Hauptarbeit.
Mit isoliertem Training kann man Schwächen von bestimmten Muskeln beseitigen, sie Definieren und somit das Gesamtbild des Körpers verbessern.
Dennoch sollte ein guter Trainingsplan nicht nur aus Isolationsübungen bestehen. Die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sollten in keinem Trainingsplan fehlen.
Beispiel für eine Pyramide:
1. Satz 100 kg x 12 Wdh
2. Satz 110 kg x 10 Wdh
3. Satz 120 kg x 8 Wdh
4. Satz 130 kg x 6 Wdh (der letzte Satz kann auch mit 1-3 Wh. und höchstem Gewicht gemacht werden)
Beispiel für eine umgekehrte Pyramide:
1. Satz 130 kg x 6 Wdh
2. Satz 120 kg x 8 Wdh
3. Satz 110 kg x 10 Wdh
4. Satz 100 kg x 12 Wdh
(oder in jedem Satz 10 oder 12 Wiederholungen)
Da man mit einem sehr hohen Gewicht begonnen wird, muss man sich hier besonders gut aufwärmen um die Verletzungsgefahr zu verringern.
Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.
Stripsätze / Dropsätze / Reduktionssätze (ohne Pause zwischen den Sätzen)
Eine weitere Möglichkeit seine Muskeln bis zum Versagen zu treiben sind Strip-, Drop oder Reduktions-Sätze. Hier macht man eine Übung bis zum Muskelversagen, verringert dann sofort das Gewicht und macht wieder so viele Wiederholungen bis das Muskelversagen erneut eintritt (am besten ohne Pause). Anschließend wieder sofort das Gewicht reduzieren und das gleiche von vorn. Ich führe diese Art für jede Muskelgruppe ein mal im Monat als Schock durch!!
Beispiel für die gleiche Muskelgruppe: Bankdrücken und sofort danach Fliegende, erst danach kommt eine Pause.
Beispiel für unterschiedliche Muskelgruppen: Bizepscurls und sofort danach Trizepsdrücken.
Wenn die eigene Ausdauer stimmt, kann der Supersatz auch aus 3 Sätzen bestehen.
Beispiel: Bei Armcurls hebt man mit der Langhantel 50 Kg, doch bevor man das Gewicht wieder ablässt, erhöhen 2 Trainingspartner das Gewicht auf 60 Kg.
Möglich ist es aber auch, dass der Partner statt das Gewicht zu erhöhen, einfach auf die Hantel drückt.
Super Slow
Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit” für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.
Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz 6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.
Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.
Beispieltrainingsplan:
Training 1 Brust / Bizeps
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Bankdrücken Superslow
3 Sätze Butterfly
Aufwärmsätze: 1 Satz enge Klimmzüge
2 Sätze enge Klimmzüge
Training 2 Rücken / Trizeps
Aufwärmsätze: 2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Kreuzheben
Aufwärmsätze: 1 Satz enges Bankdrücken
2 Sätze enges Bankdrücken
Training 3 Beine / Schultern
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Kniebeugen Superslow
1 Satz Beincurls Superslow
Aufwärmsätze: 2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Schulterdrücken Superslow